Dit is de 218e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Je ziet ze steeds vaker: sporters met zo’n pleister op hun neus. In het peloton, op het Hyrox-parcours, zelfs in je eigen loopgroep. Maar werkt zo’n neuspleister nou echt?

In de aflevering van deze week testen Jurgen en Gerrit het zelf en duiken ze met Guido Vroemen in de wetenschap.

Wat doet zo’n pleister met je ademhaling?

Helpt het bij inspanning?

En wat kun je doen als je zelf vaak benauwd bent tijdens het sporten?

Wat doet een neuspleister eigenlijk?

Een neuspleister trekt de neusvleugels iets omhoog, waardoor je neusgaten tijdelijk wijder worden. Jurgen voelde bij het opplakken direct ‘meer lucht’, maar dat gevoel verdween snel. Volgens Guido zorgt het vooral voor een subjectief effect: “Je ademt niet méér, het voelt alleen zo.”

Helpt een neuspleister je sportprestatie te verbeteren?

Nee. Jurgen dook in de literatuur en vond geen enkel bewijs dat neuspleisters je VO₂max, hartslag of prestatie verbeteren. Guido bevestigt dat het effect puur mentaal is, tenzij je last hebt van specifieke neusproblemen zoals een ‘slappe neusklep’.

Waarom hebben zoveel sporters last van hun neus?

Volgens Jurgen kampen veel sporters met rhinitis: een geïrriteerd of ontstoken neusslijmvlies. Dat komt vaker voor bij atleten dan bij de gemiddelde bevolking. Guido ziet dit vooral bij duursporters en zwemmers: “Het beïnvloedt niet alleen je ademhaling, maar ook je slaap en herstel.”

Wat is disfunctioneel ademen en hoe herken je het?

Disfunctioneel ademen is een inefficiënt adempatroon: snel, oppervlakkig en vaak door de mond. Jurgen legt uit dat 20–40% van de duursporters hiermee kampt, vaak zonder het te weten. Signalen zijn kortademigheid bij lage intensiteit, of het gevoel van ‘benauwdheid’ zonder medische oorzaak.

Wat kun je doen bij ademhalingsproblemen tijdens het sporten?

Begin met ademhalingsoefeningen of training van je middenrif, zegt Guido. Als dat onvoldoende helpt, is het slim om een arts te raadplegen. Zeker als je vermoedt dat je neus structureel dichtvalt, of je vaak verkouden of benauwd bent.

Is neusademhaling tijdens het sporten zinvol?

Op lage intensiteit wel, zeggen zowel Jurgen als Guido. De lucht wordt gefilterd en bevochtigd, wat prettig is voor de luchtwegen. Maar bij hogere inspanning neemt de ademfrequentie zo toe dat mondademhaling onvermijdelijk wordt. “Dan is je mond gewoon de grootste luchtpijp die je hebt,” aldus Gerrit.

Stand van zaken wat betreft de al dan niet beperkende rol van het ademhalingssysteem tijdens inspanning: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37443459/

Review over dysfunctioneel ademen bij hardlopers en wat hier tegen te doen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35370762/

Review uit 2023 van Nic Tiller over (pseudo)wetenschap van ademhalingshulpmiddelen en -technieken: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36917254/

Meta-analyse naar het effect van neuspleisters op prestatiematen tijdens inspanning: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32683573/

Geen verschil tussen neus- en mondademhaling op RPE, hartfrequentie, zuurstofopname en prestatie tijdens krachtsinspanning tot uitputting:

Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

De marathon komt dichterbij en dat voel je. Onrustige benen, vragen over je schoenen, twijfels over tempo, voeding, taperen… Daarom gingen Gerrit, Jurgen en Guido live in gesprek met tientallen luisteraars. In een interactieve sessie beantwoordden ze álles wat je wilt weten in de laatste weken voor de grote dag.

Van pacing op wattage tot wel of geen extra zouttabletten, van shake-out runs tot caféine-gels – alles kwam langs, inclusief herkenbare twijfels en verrassend concrete tips. Zelfs de wc-planning op zondagochtend bleef niet onbesproken.

Loop jij binnenkort in Rotterdam, Leiden of ergens anders? Dan wil je deze aflevering niet missen.

Wanneer is een schoen klaar voor een marathon?

Guido: Als je er een halfuur op kunt lopen zonder klachten, is ‘ie klaar. Jurgen waarschuwt voor modelwijzigingen bij dezelfde schoennaam.

Wat moet je monitoren tijdens de race?

Jurgen: Niet te veel tegelijk. Houd het simpel. Gerrit gebruikt wattage (Stryd) en tempo per km. Guido: gebruik in je race wat je in training gewend bent.

Helpt een korte loop de dag vóór de marathon?

Guido: Mentaal nuttig, fysiek niet noodzakelijk. Jurgen: goed moment om je uitrusting te testen.

Heb je extra zout of elektrolyten nodig?

Guido: Alleen bij uitzonderlijk zoutverlies. Jurgen: je verliest minder dan je denkt, en gels bevatten vaak al natrium.

Wat is het ideale marathonschema op de racedag?

Gerrit: Begin met de starttijd en reken terug. Zet álles in een planning: ontbijt, parkeren, toilet, warming-up en startvak.

Is het slim om te slapen in Rotterdam of thuis?

Jurgen: Slaap waar je het best slaapt. Guido: liever vroeg op dan slecht slapen in een hotel.

Wat is de beste taperstrategie?

Guido: Geen vaste formule. Afhankelijk van herstelvermogen en stressgevoeligheid. Jurgen: volume omlaag, intensiteit iets houden, levert zo’n 4% winst op.

Moet je gemiste trainingen inhalen?

Guido: Absoluut niet. Herschrijf je schema, maar ga niet proppen. Jurgen: bijna niemand heeft een ‘perfecte’ voorbereiding.

Kan je tijdens taperen extra fietsen als je minder loopt?

Guido: Niet als vervanging. Fiets alleen als ontspanning, niet om trainingsuren op te vullen.

Hoe bereid je je voeding voor in de laatste dagen?

Guido: Verschuif naar meer koolhydraten en minder vezels in de laatste 2-3 dagen. Jurgen: geen oude ‘stapel-mythen’ meer, hou het simpel.

Wat is het effect van cafeïne?

Jurgen: Sterk wetenschappelijk onderbouwd prestatievoordeel. Gerrit: combineert gels met en zonder cafeïne, niet meer dan nodig.

Is lopen met een pacer slim?

Jurgen vond het chaotisch, Gerrit juist handig. Guido: Pacers lopen meestal strak tempo, maar zorg dat je plan B klaarstaat.

Wat als je vaak te lief voor jezelf bent?

Guido: Werk met realistische, ambitieuze doelen op kortere afstanden. Gerrit: pacing op vermogen helpt objectieve grenzen te bewaken.

Wanneer loop je een testwedstrijd vóór je marathon?

Guido: Een 10 km kan twee weken van tevoren, halve marathon liever drie weken. Fijn voor tempo en racedayroutine.

Welke tools helpen bij raceplanning?

Gerrit verwijst naar voordevolgers.nl, een door luisteraar...

Dit is de 217e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

INLEIDING:

Intermittent fasting en sport: slimme strategie of gevaarlijk experiment?

Om uit te zoeken of vasten helpt bij vetverlies zonder prestatieverlies, probeerde Gerrit het zelf. Minder eten, trainen op een lege maag... en wachten op resultaten. Maar in plaats van beter te presteren, schoot zijn lichaam in de spaarstand. Energiegebrek, verstoorde spijsvertering en een keiharde realisatie: te weinig eten kan desastreus zijn voor sporters.

Deze week vertelt Jurgen alls over de wetenschap achter intermittent fasting en sportprestaties. Wat doet minder eten met je lichaam?

Is trainen zonder ontbijt een goed idee?

En waarom geeft Guido het advies om juist meer te eten?

Wat is intermittent fasting en waarom doen mensen het?

Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je periodes van eten en vasten afwisselt, zoals de 16:8-methode waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet. Mensen gebruiken deze methode vaak om af te vallen, hun metabolisme te verbeteren of hun gezondheid te optimaliseren.

Kan intermittent fasting helpen bij afvallen zonder spiermassa te verliezen?

Vasten kan vetverlies stimuleren, maar als je te weinig calorieën of eiwitten binnenkrijgt, loop je het risico spiermassa te verliezen. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden.

Heeft intermittent fasting invloed op sportprestaties?

Ja, vooral bij intensieve trainingen. Een lange periode zonder eten kan leiden tot minder energie, slechter herstel en verlies van spiermassa. Voor duursporters is intermittent fasting vaak moeilijk te combineren met een zwaar trainingsschema.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?

Je lichaam kan in de spaarstand gaan, waardoor processen zoals spijsvertering, temperatuurregulatie en hormoonbalans worden verstoord. Dit kan leiden tot energiegebrek, vermoeidheid en een verminderde sportprestatie.

Is het erg om zonder ontbijt te sporten?

Voor rustige trainingen kan nuchter sporten prima, maar bij intensieve of lange sessies kan het je prestaties en herstel nadelig beïnvloeden. Het overslaan van ontbijt kan ook je bioritme verstoren en je energieniveau overdag verlagen.

Wat is een betere manier om als sporter gewicht te verliezen?

Een geleidelijke vermindering van calorie-inname zonder essentiële voedingsstoffen te missen werkt beter dan extreme diëten. Voeding periodiseren, zoals het strategisch inzetten van koolhydraten via de ‘sleep low’-methode, is effectiever en gezonder dan vasten.

Aflevering 78 over waarom sporten zo weinig oplevert aan gewichtsverlies: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/78-waarom-helpt-sporten-amper-om-af-te-vallen/

Aflevering 97 over nuchter trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/97-nuchter-trainen-zinvol-of-onzin/

Aflevering 24 over ketonen en de sportprestatie: